La ricerca dimostra che
la soppressione del pensiero non funziona; ed allora come si può
scacciare questi fastidiosi pensieri ripetitivi?
Avere la mente affollata
da pensieri indesiderati-ripetitivi può generare veri e propri
blocchi mentali e procurare forte stress.
Potrebbe essere un errore
sul lavoro, preoccupazioni finanziarie o forse una paura senza nome.
Qualunque sia la paura ansia o preoccupazione, può risultare molto
difficile da controllare.
Il metodo più intuitivo
per affrontare questi momenti è l'eliminazione dello specifico
pensiero: si cerca di spingerlo fuori della nostra mente.
Purtroppo, come molti
studi hanno dimostrato, la soppressione pensiero non funziona.
Ironia della sorte, cercando di spingere i pensieri fuori dalla mente
si ottiene solo un loro ritorno amplificato. Si tratta di una
scoperta molto frustrante.
Quindi, quali alternative
esistono per sbarazzarsi di questi pensieri che preferiremmo non
girassero nella nostra testa?
In un articolo apparso su
American Psychologist , l'esperto di soppressione del pensiero,
Daniel Wegner, spiega alcuni metodi utili e possibili per affrontare
i pensieri indesiderati persistenti ( Wegner,
2011 ).
Ecco un elenco di otto:
1. Distrazione
focalizzata
Quando cerchi di
abbandonare il pensiero, per esempio, di una gaff sociale che hai
fatto, la tendenza naturale è quella di cercare di pensare ad altro:
per distrarti. La mente vaga alla ricerca di cose nuove su cui
concentrarsi.
La distrazione funziona,
ma, stranamente, gli studi suggeriscono che è meglio distrarsi
focalizzandosi su qualcosa, piuttosto che lasciare la mente vagare.
Questo perché il vagare
della mente senza meta è associato all'infelicità, è meglio perciò
concentrarsi, tra le altre, su una canzone, un programma televisivo o
un compito.
2. Evitare lo stress
Un altro metodo intuitivo
per evitare pensieri persistenti è quello di metterti in condizioni
di stress. L'idea qui è che un aumento intensivo dell'attività
fisico-cerebrale lascerà poca energia mentale per i pensieri che ti
affliggono.
Purtroppo, prove
scientifiche dimostrano che questo risulta essere un cattivo
approccio. In realtà, più che essere una distrazione, lo stress
permette ai pensieri indesiderati di tornare più forti. Lo stress va
quindi accuratamente evitato.
3. Rimanda il pensiero
a più tardi
Mentre tentando di
sopprimere un pensiero questo ritorna più forte, rimandarlo a più
tardi funziona e permette perlomeno di ottenere un periodo
tranquillo.
Alcuni ricercatori hanno
invitato dei volontari con pensieri ansiosi persistenti a rimandarli
ad un periodo specifico di 30 minuti definito 'periodo di
preoccupazione'.
Questo ed altri studi
suggeriscono che le persone trovano questo metodo utile e funzionale.
Quindi, riserva un
determinato periodo per tutte le tue preoccupazioni, questo può
scaricare la tua mente per il resto del tempo.
4. La terapia
paradossale
Che cosa succede se,
invece di cercare di sopprimere un pensiero preoccupante ripetitivo,
per esempio, sulla morte, ti concentri fortemente su esso?
Sembra paradossale che
mettere a fuoco un pensiero possa aiutare a scacciarlo via, ma alcune
ricerche suggeriscono che questo può funzionare. Si basa sull'ormai
consolidato principio della 'terapia dell'esposizione'. Come
funziona? Poni ad esempio di soffrire di aracnofobia: gli studi
dimostrano che una lenta ma inesorabilmente costante esposizione ai
ragni porta a far svanire la fobia stessa.
Questo approccio non è
certo per i deboli di cuore, ma la ricerca suggerisce che può essere
utile quando viene utilizzato da coloro che si trovano ad affrontare
pensieri ossessivi e comportamenti compulsivi.
5. Accettazione
Sulla stessa linea, anche
se il metodo non è così diretto, qualcuno suggerisce che accettare
i pensieri indesiderati invece di dar loro battaglia, può essere
utile. Qui ci sono le istruzioni da uno studio che ha registrato un
diminuito disagio dei partecipanti:
"Lottare con il pensiero persistente è come lottare nelle sabbie mobili. Voglio che guardiate i vostri pensieri. Immaginate che stiano arrivando dalle orecchie a piccoli segnali portati da soldati in marcia. Voglio che per permettiate ai soldati di marciare davanti voi, come in una parata. Non discutete con questi segnali, non cercate di evitarli o scacciarli. Guardateli marciare e basta." ( Marcks & Woods, 2005 , p. 440)
6. Meditare
Come per l'accettazione,
la meditazione di consapevolezza buddista promuove un atteggiamento
di compassione e di non-giudizio verso i pensieri che svolazzano
attraverso la mente. Anche questo può essere un approccio utile ad
attenuare i pensieri ripetitivi indesiderati .
C'è una guida di base
per la meditazione di consapevolezza in questo articolo: come
la meditazione migliora l'attenzione.
7. Autoaffermazione
L'affermazione di sé è
l'ultima panacea psicologica. Si tratta di pensare alle vostre
caratteristiche positive e credenze, ed è stato scoperto che ciò
aumenta la fiducia sociale e l'auto-controllo, tra gli altri
vantaggi.
Può anche essere utile
per i pensieri indesiderati ripetitivi, anche se è stato testato
solo sperimentalmente un paio di volte.
8. Scrivere i pensieri
In contrasto con
l'affermazione di sé, la scrittura espressiva - scrittura dei tuoi
più profondi pensieri e sentimenti -, è stata ampiamente testata e
ha dimostrato vari benefici per la salute e psicologica (anche se
generalmente piccoli effetti).
La scrittura agisce
emotivamente su di te, quindi, può contribuire a ridurre i pensieri
ricorrenti indesiderati.
Disclaimer
Una nota su tutte queste
tecniche da Daniel Wegner:
“Le tecniche e le terapie esplorate qui variano dall'affermato allo sperimentale, ma è importante ricordare che, nel complesso, poggiano sullo sperimentale… queste soluzioni adeguate per i pensieri indesiderati-ripetitivi dovrebbero essere prese come ipotesi e possibilità, piuttosto che come rimedi fidati o raccomandazioni.”
Detto questo, nessuna di
queste tecniche rischia di arrecare danno e tutte, probabilmente,
permettono un miglioramento della soppressione del pensiero.
articolo originale su: http://www.spring.org.uk
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